Zimní kuchyně: Recepty, které zahřejí a posílí vaše tělo

Zimní měsíce si žádají jídla, která nás zahřejí zevnitř, dodají potřebnou energii a podpoří imunitu. Česká kuchyně, ale i inspirace z celého světa, nabízí spoustu receptů, které se k tomuto období skvěle hodí. Zaměříme se na vydatné polévky, pečená jídla, luštěniny a pokrmy plné prohřívacího koření.

1. Zahřívací polévky: Základ zimního jídelníčku

Polévky jsou v zimě naprostým základem. Hydratují, zahřejí a dokáží dodat spoustu vitamínů a minerálů.

a) Silný kuřecí nebo hovězí vývar s kořenovou zeleninou a zázvorem

Proč: Bohatý na bílkoviny, kolagen a minerály. Zázvor a česnek posilují imunitu. Ingredience:

• 1 celé kuře (nebo hovězí kosti s masem)
• 2-3 mrkve, 1 petržel, kousek celeru, 1 cibule
• 2-3 stroužky česneku, 1-2 cm čerstvého zázvoru
• Celý pepř, nové koření, bobkový list, sůl
• Čerstvá petrželka nebo libeček na ozdobu
• Volitelně: nudle, krupky nebo rýže

Postup:

1. Maso (nebo kosti) vložte do velkého hrnce a zalijte studenou vodou. Přiveďte k varu a seberte pěnu.
2. Přidejte oloupanou a nahrubo nakrájenou kořenovou zeleninu, celou cibuli (můžete ji opálit na suché pánvi pro lepší barvu), celý pepř, nové koření a bobkový list.
3. Vařte na velmi mírném ohni pod pokličkou alespoň 2-3 hodiny (pro kuřecí) nebo 4-6 hodin (pro hovězí), ideálně i déle. Čím déle táhnete, tím silnější vývar bude.
4. Zhruba 30 minut před koncem přidejte oloupaný a nahrubo nakrájený česnek a zázvor.
5. Vývar sceďte, maso oberte a nakrájejte. Zeleninu nakrájejte na menší kousky.
6. Podávejte s masem, zeleninou a čerstvými bylinkami. Můžete přidat i uvařené nudle nebo krupky.

b) Krémová dýňová polévka s kokosovým mlékem a zázvorem

Proč: Dýně je plná vitamínů A a C, kokosové mléko dodá zdravé tuky a krémovost. Zázvor zahřeje. Ingredience:

• 1 menší dýně Hokkaidó (cca 1 kg)
• 1 cibule, 2 stroužky česneku
• 1-2 cm čerstvého zázvoru
• 1 l zeleninového vývaru
• 200 ml kokosového mléka
• Lžíce olivového oleje, sůl, pepř, špetka kari koření nebo kurkumy
• Dýňová semínka nebo krutony na ozdobu

Postup:

1. Dýni omyjte, vydlabejte semínka a nakrájejte na kostky (Hokkaidó se neloupe).
2. Na olivovém oleji zpěňte nasekanou cibuli, přidejte nasekaný česnek a nastrouhaný zázvor, krátce orestujte.
3. Přidejte kostky dýně, kari koření/kurkumu, promíchejte a zalijte vývarem. Vařte, dokud dýně nezměkne.
4. Odstavte z ohně a rozmixujte dohladka ponorným mixérem.
5. Přilijte kokosové mléko, prohřejte a dochuťte solí a pepřem.
6. Podávejte posypané dýňovými semínky.

2. Vydatné hlavní chody: Sytost a živiny

Zimní hlavní chody by měly být vydatné a bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zahřívací koření.

a) Čočkové kari s kořenovou zeleninou a kurkumou

Proč: Luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů. Kurkuma má silné protizánětlivé účinky. Ingredience:

• 200 g červené nebo hnědé čočky
• 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 cm zázvoru
• 1 mrkev, 1 petržel, kousek celeru (nakrájené na malé kostičky)
• 400 ml kokosového mléka
• 400 ml zeleninového vývaru
• 1 lžíce kari koření, 1/2 lžičky kurkumy, špetka chilli (volitelně)
• Lžíce olivového oleje, sůl, čerstvý koriandr nebo petrželka
• Rýže nebo quinoa k podávání

Postup:

1. Čočku propláchněte.
2. Na olivovém oleji zpěňte nasekanou cibuli, přidejte nasekaný česnek a nastrouhaný zázvor, krátce orestujte.
3. Přidejte nakrájenou kořenovou zeleninu a kari koření s kurkumou, promíchejte a restujte 2-3 minuty.
4. Přisypte čočku, zalijte vývarem a kokosovým mlékem. Přiveďte k varu a vařte na mírném ohni, dokud čočka a zelenina nezměknou (cca 20-30 minut, dle druhu čočky).
5. Dochuťte solí a případně chilli.
6. Podávejte s rýží nebo quinoou a posypané čerstvým koriandrem/petrželkou.

b) Pečená zelenina s rozmarýnem a česnekem

Proč: Jednoduchá, plná vitamínů a minerálů, přirozeně sladká a zahřívající. Ingredience:

• Batáty, mrkev, petržel, dýně, cibule (množství dle potřeby)
• Olivový olej
• Čerstvý rozmarýn, tymián, 3-4 stroužky česneku
• Sůl, čerstvě mletý pepř

Postup:

1. Zeleninu oloupejte (pokud je třeba) a nakrájejte na větší kousky.
2. V míse promíchejte zeleninu s olivovým olejem, nahrubo nasekaným česnekem, lístky rozmarýnu a tymiánu, solí a pepřem.
3. Rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem v jedné vrstvě.
4. Pečte v předehřáté troubě na 190-200 °C asi 25-40 minut, dokud zelenina nezměkne a nezačne karamelizovat. Během pečení občas promíchejte.
5. Skvělá jako příloha k masu nebo jako lehký hlavní chod s feta sýrem nebo jogurtovým dresinkem.

3. Snídaně a svačiny: Energie na celý den

Začněte den jídlem, které vás zahřeje a dodá stabilní energii.

a) Ovesná kaše s jablky, skořicí a ořechy

Proč: Komplexní sacharidy pro dlouhodobou energii, skořice zahřívá a ořechy dodají zdravé tuky. Ingredience:

• 50 g ovesných vloček
• 300 ml mléka (rostlinného nebo živočišného) nebo vody
• 1 jablko
• Špetka skořice
• Lžíce medu nebo javorového sirupu (dle chuti)
• Hrst vlašských ořechů nebo mandlí

Postup:

1. Ovesné vločky zalijte mlékem/vodou a vařte na mírném ohni za stálého míchání, dokud kaše nezhoustne.
2. Jablko oloupejte, nastrouhejte nebo nakrájejte na malé kousky a vmíchejte do kaše.
3. Přidejte skořici a krátce prohřejte.
4. Odstavte z ohně, osladte medem/sirupem a posypte nasekanými ořechy.

b) Zahřívací smoothie (pokud máte chuť na něco „rychlejšího“)

Proč: Rychlý způsob, jak do sebe dostat vitamíny, vlákninu a koření. Ingredience:

• 1 banán
• 1/2 hrnku mraženého manga nebo ananasu
• 2 cm čerstvého zázvoru (oloupaného)
• 1/2 lžičky kurkumy
• Špetka černého pepře (pomáhá vstřebávání kurkumy)
• 200 ml mandlového nebo jiného rostlinného mléka
• Volitelně: lžička chia semínek, špetka skořice

Postup:

1. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
2. Ihned podávejte.

4. Nápoje: Teplé a léčivé

• Zázvorovo-citronový čaj s medem: Klasika, která nikdy nezklame. Čerstvý zázvor, citron a med.
• Šípkový čaj: Obrovský zdroj vitamínu C. Pijte pravidelně.
• Horká čokoláda s chilli a skořicí: Pro chvíle pohody a prohřátí. Přidejte špetku chilli a skořice do kvalitní horké čokolády.

Tipy pro zimní vaření:

• Využijte koření: Zázvor, skořice, hřebíček, kardamom, kurkuma, chilli, římský kmín – všechna tato koření mají prohřívací a často i protizánětlivé účinky. Nebojte se jich!
• Kořenová zelenina: Mrkev, celer, petržel, dýně, batáty, červená řepa. Jsou sezónní, dostupné a plné živin.
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna. Skvělé pro syté a výživné pokrmy.
• Kvašená zelenina: Kysané zelí, kimchi, pickles. Podporují zdravou střevní mikroflóru a tím i imunitu.
• Tepelně upravená jídla: V zimě preferujte pečená, dušená a vařená jídla před syrovými saláty.
• Kvalitní tuky: Olivový olej, avokádo, ořechy, semena. Dodají energii a potřebné mastné kyseliny.